Начало сентября – пора бархатного сезона, когда прогретое до температуры топлёного молока море манит к своим берегам всех жаждущих отдохнуть душой и телом. Запастись хорошим настроением и ожиданиями ясного неба очень просто, а вот как быстро и, главное, эффективно подтянуть расслабившийся живот? В голове тут же проносится орда скучно-скептических воспоминаний о школьных уроках физкультуры и нормативах на сгибание-разгибание туловища. Но качать пресс можно различными способами, и сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку – простое и эффективное упражнение, которое внесёт толику разнообразия в ваши домашние тренировки.

Что такое планка?

Это упражнение, не требующее от вас никаких движений. Сейчас, разумеется, вам кажется, что это ересь – ну, правда, как же можно качать пресс, ничего не делая? Дорогие мои, всё, что от вас требуется – терпение, удобный коврик, любимая музыка или аудиокнига (сочетаем полезное с приятным!).
Для выполнения упражнения планки для пресса не требуется никаких архиспособностей, в чём вы сейчас сами убедитесь.

Как делать планку?

1. Исходное положение: на коврике для гимнастики (или вообще на утащенном с дивана покрывале) примите такую стойку, будто собираетесь отжиматься от пола – ладони упираются в пол на ширине плеч, спина и ноги – на одной линии.
2. Теперь уложите локти на пол. Следите за тем, чтобы предплечья лежали на полу параллельно, а локти находились точно под плечевыми суставами (таким образом вы правильно распределяете нагрузку на мышцы).
3. Представьте, что вам надо «приклеить» пупок к позвоночнику. Втяните живот, напрягая мышцы пресса, словно подтягивая тазовую область вверх. При этом не прогибайтесь в пояснице – спина должна оставаться ровной!
4. Напрягите мышцы ног и ягодиц, стараясь удерживать тело в таком положении как можно дольше. При выполнении планки для пресса следите за тем, чтобы не прогибаться в лопатках или пояснице – это перенесёт всю нагрузку на позвоночник, а мышцы пресса снова будут бездействовать.
5. Не задирайте голову вверх, смотрите в пол перед собой. Представьте, что всё ваше тело – от шеи до пяток – прямое, как стрела. Дышите плавно, размеренно, удерживая мышцы в состоянии напряжения. Задержитесь в таком положении на максимальное количество времени.
6. Примите исходное положение. Медленно вдохните и выдохните. Встаньте на колени, если чувствуете боль в мышцах рук. Передохните минуту, затем повторите упражнение.
Это, казалось бы, незатейливое упражнение – планка – лёгкое только на первый взгляд. При правильном выполнении оно задействует все основные группы мышц, которые нам хочется проработать – мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Главное – ни в коем случае не прогибаться в позвоночнике и не округлять его – держите спину ровной.
Не гонитесь за количественным показателем – лучше сделать меньше подходов, но качественнее. Как и другие упражнения, планка должна выполняться систематически, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Со временем, выполняя это упражнение, вы сможете находиться в напряжённом положении не минуту или две, как было поначалу, а пять или больше. Если желаете дать больше нагрузки на ноги, просто соедините ступни вместе при выполнении планки – это включит в работу дополнительные группы мышц.

А результат-то – в зеркале!

То, как планка быстро подтягивает тело, – не сказки, а факт. Главное – не лениться и не давать себе поблажек. Попробуйте поэкспериментировать: например, комбинируйте десять отжиманий и две минуты статичного положения планки – тогда вы включите в работу не только мышцы ног и живота, но и рук! За две недели качественного выполнения это упражнение подтянет живот, укрепит спину и ноги – да так, что вы всем на отдыхе сможете рассказывать, что такое планка, и каких желанных изменений она помогает добиться.
Так что… принять исходное положение!
Дерзайте!

Твитнуть

Нравится